• Onze redactie

Negatieve gedachten? Zo schakel je ze uit

Iedereen wordt weleens geplaagd door negatieve gedachten, frustratie en moedeloosheid. Maar gedachten zijn nog geen feiten! Je wilt dan ook niet dat ze met je aan de haal gaan, de situatie opblazen en voor veel onrust zorgen. Hoe verlos je jezelf van deze fraudeurs?

Leestijd: 4 minuten

Je grootste vijand ben je soms zelf. Door irrationele gedachten zie je dingen misschien bedrukter in dan ze werkelijk zijn. Zo ontstaan onnodig sterke, negatieve emoties. De kunst is die gedachten minder serieus te nemen. Maar hoe? Een beproefde methode daarvoor is de RET.

Rationeler denken met de RET

De RET werkt met het ABCDE-schema:

A: Dit is de aanleiding, oftewel de gebeurtenis die je als negatief ervaart.
B: Dit zijn de gedachten, overtuigingen, evaluaties en oordelen over jezelf, je omgeving of de situatie.
C: Dit is de sterke emotie die jou belemmert en maakt dat je niet effectief kunt reageren.
D: Dit is de B ter discussie stellen door jezelf vragen te stellen.
E: Dit is kiezen voor rationele gedachten, waardoor de sterke emotie zakt. Er ontstaat nu ruimte om effectief te reageren op de gebeurtenis.

Het ABCDE-schema in actie: een voorbeeld

A. Aanleiding

Je maakt een fout die een week vertraging oplevert aan een project.

B. Irrationele gedachten

Kromme redeneringen zijn bijvoorbeeld:

  • Zie je nou wel, ik kan ook niets.
  • Ik ben waardeloos.
  • Ik word ontslagen.
  • Wat een ramp, dit is verschrikkelijk.

C. Emoties en gedrag

Je voelt je een mislukking. Je wordt te voorzichtig, gaat extra controleren en vermijd risico’s.

D. Gedachten uitdagen

Je stelt jezelf vragen die de irrationele gedachten ter discussie stellen.

  • Klopt het wel dat ik niets kan? Of is dit een incident? Helpende gedachte: ik doe mijn best en lever meestal goed werk. Maar soms glipt er iets doorheen. Ik ben ook maar een mens.
  • Klopt het dat één fout mij waardeloos maakt? Helpende gedachte: een fout kan iedereen overkomen. Stel ik dan ineens niets meer voor? Eén fout betekent nog geen totale afgang.
  • Is dit aanleiding voor ontslag? Kan ik daar dan mee omgaan? Is mijn leven dan voorbij? Helpende gedachte: de kans op ontslag is klein. De fout kan immers hersteld worden. En als ik wel ontslagen word, kan ik een andere baan vinden. Mijn talenten en kwaliteiten zijn waardevol.
  • Is deze fout vergelijkbaar met rampen zoals ongelukken? Helpende gedachte: er is niemand in gevaar en het project gaat gewoon door.

E. Effectief gedrag

Je herstelt de fout en je gaat weer verder met je leven. Je degradeert jezelf niet als mens en werknemer.

Andere helpende gedachten

  • Als ik zo denk, helpt dit mij dan verder?
  • Wat bereik ik door zo te denken? Lost dit mijn probleem op?
  • Welke ervaring kan ik hiervan opdoen?
  • Kan ik door deze gedachte iets ergs voorkomen, of komen dingen zoals ze komen?
  • Is er hard bewijs voor deze gedachte?
  • Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe groot is die kans?
  • Weet ik zeker dat het niet lukt?

Oefenen met rationeler denken

Met behulp van het ABCDE-schema kun je afrekenen met vervelende gedachten. Dit helpt je om heftige emoties de baas te worden en rationeler te denken. Gun jezelf de ruimte om te oefenen en neem kleine stappen. Je zult zien dat je steeds optimistischer in het leven gaat staan!

Weg met belemmerende gedachten

Maak een einde aan frustatie en moedeloosheid. In de training Rationeler denken en effectiever functioneren leer je jouw negatieve gedachten ombuigen naar helpende gedachten.

Bekijk de training

  • Onze redactie